Manter uma alimentação leve no dia a dia não precisa ser complicado. Com ingredientes comuns da rotina das famílias brasileiras, é possível montar pratos saborosos, nutritivos e práticos, sem depender de receitas elaboradas ou caras. Nesta lista, você encontra 11 combinações fitness que funcionam tanto para o almoço quanto para o jantar, todas com preparo fácil, poucos ingredientes e o clássico sabor caseiro. São opções equilibradas que ajudam a manter o foco na alimentação saudável, mesmo na correria da semana.

1. Frango Grelhado com Arroz Integral e Salada

Ingredientes

• 1 filé de frango

• Sal, pimenta e limão

• ½ xícara de arroz integral cozido

• Alface e tomate picados

Modo de Preparo

Tempere o frango com sal, pimenta e limão. Grelhe até dourar. Sirva com arroz integral e salada fresca.

2. Ovos Cozidos com Arroz Integral e Feijão

Ingredientes

• 2 ovos

• ½ xícara de arroz integral

• ½ concha de feijão

• Sal e cheiro-verde

Modo de Preparo

Cozinhe os ovos por 8–10 minutos. Aqueça o feijão com cheiro-verde. Sirva com arroz integral.

3. Carne Moída com Purê de Batata-Doce

Ingredientes

• 150 g de carne moída magra

• 1 batata-doce média

• Cebola e alho

• Sal e pimenta

Modo de Preparo

Refogue a carne com cebola e alho. Cozinhe a batata-doce, amasse e finalize com um fio de azeite.

4. Frango Desfiado com Macarrão Integral e Brócolis

Ingredientes

• 150 g de frango cozido e desfiado

• 1 xícara de macarrão integral cozido

• 1 xícara de brócolis no vapor

• Alho, azeite e sal

Modo de Preparo

Refogue o frango com alho. Sirva ao lado do macarrão integral e do brócolis cozido no vapor.

5. Bife Grelhado com Arroz Integral e Beterraba

Ingredientes

• 1 bife magro

• ½ xícara de arroz integral

• Beterraba ralada

• Sal e limão

Modo de Preparo

Tempere o bife com sal e limão, grelhe e sirva com arroz e beterraba.

6. Frango Assado com Salada de Repolho

Ingredientes

• 1 coxa com sobrecoxa sem pele

• Sal, páprica e alho

• Repolho e cenoura ralados

• Limão

Modo de Preparo

Asse o frango por 35–40 minutos. Misture repolho com cenoura, tempere com limão e sirva.

7. Tilápia Grelhada com Legumes Cozidos

Ingredientes

• 1 filé de tilápia

• Vagem, batata e cenoura cozidas

• Sal, limão e pimenta

Modo de Preparo

Grelhe a tilápia e cozinhe os legumes rapidamente.

8. Omelete com Salada de Tomate

Ingredientes

• 2 ovos

• Cheiro-verde

• Tomate picado

• Sal e pimenta

Modo de Preparo

Bata os ovos, asse em frigideira antiaderente e sirva com tomate temperado.

9. Carne de Panela Magra com Mandioca

Ingredientes

• 150 g de carne magra

• 1 mandioca pequena

• Alho, cebola, sal

• Cheiro-verde

Modo de Preparo

Cozinhe a carne na pressão até ficar macia. Cozinhe a mandioca e sirva com cheiro-verde.

10. Frango Xadrez Fit com Arroz Integral

Ingredientes

• 150 g de frango em cubos

• Pimentão e cebola

• ½ xícara de arroz integral

• Sal e pimenta

Modo de Preparo

Doure o frango e refogue com pimentão e cebola. Sirva com arroz integral.

11. Arroz Integral, Feijão e Frango Grelhado

Ingredientes

• ½ xícara de arroz integral

• ½ concha de feijão

• 1 filé de frango

• Cheiro-verde

Modo de Preparo

Grelhe o frango e sirva com arroz integral e feijão simples.

💡 Dica Extra

• Use sempre temperos simples (alho, cebola, sal, pimenta, páprica e limão). Eles combinam com todos os pratos da lista e deixam tudo saboroso sem aumentar as calorias.

• Prefira preparos na frigideira antiaderente ou no vapor, que exigem menos óleo e mantêm a leveza das refeições.

• Deixe legumes levemente crocantes, evitando cozinhar demais — isso preserva textura, cor e nutrientes.

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