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Marmita fit de arroz, feijão, frango e legumes

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Preparo 20 minutes
Cozimento 40 minutes
Categoria Marmita
Cozinha Brasileira
Serve 5 unidades
Calorias 550 kcal

Ingredientes
  

  • 800g de peito de frango cru
  • 1 xícara (200g) de arroz integral cru
  • 1 xícara (200g) de feijão cru

Legumes

  • 2 cenouras médias
  • 1 abobrinha grande

Temperos

  • 4 dentes de alho
  • 1/2 cebola
  • Sal a gosto
  • Pimenta (opcional)
  • Páprica ou colorau (opcional)
  • 1 a 2 colheres (sopa) de óleo ou azeite
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Instruções
 

Feijão

  • Deixe o feijão de molho por pelo menos 8 horas (opcional, mas ajuda).
  • Cozinhe na pressão por 20 a 25 minutos.
  • Depois, refogue com: 2 dentes de alho, 1/4 da cebola e sal a gosto.

Arroz integral

  • Em uma panela, coloque 1 xícara de arroz e 2 a 2,5 xícaras de água.
  • Cozinhe em fogo médio até secar e ficar macio (20 a 25 minutos).

Frango

  • Corte o frango em cubos médios.
  • Tempere com: alho, sal, páprica e pimenta.
  • Refogue em fogo médio até dourar bem.

Legumes

  • Corte a cenoura em rodelas ou cubos pequenos e a abobrinha em meia-lua.
  • Refogue rapidamente com um fio de azeite e sal por 5 a 7 minutos.
  • Eles devem ficar levemente firmes (não muito moles).

Montagem das marmitas

  • Divida em 5 potes iguais:
  • 120g de frango
  • 3 a 4 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha pequena de feijão com caldo
  • 2 a 3 colheres de legumes

Como congelar

  • Espere esfriar completamente.
  • Tampe bem e leve ao freezer.

Como consumir

  • Tire do freezer na noite anterior ou leve direto ao micro-ondas (3 a 5 minutos).
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Notas

Dicas de Quem Já Fez para um Resultado Perfeito
  • Tempere bem o frango antes de cozinhar, isso faz toda a diferença no sabor final
  • Doure o frango sem mexer toda hora para criar mais sabor
  • Não deixe o feijão muito ralo para evitar que a marmita fique aguada
  • Cozinhe o arroz até ficar soltinho, evitando excesso de água
  • Refogue os legumes rapidamente para não ficarem moles depois de congelar
  • Espere todos os alimentos esfriarem antes de montar as marmitas
  • Padronize as porções para facilitar a rotina durante a semana
  • Use potes bem vedados para manter a qualidade da comida
Conservação e Armazenamento
  • Espere a comida esfriar completamente antes de tampar
  • Armazene em potes próprios para congelamento
  • Mantenha no freezer por até 30 dias
  • Na geladeira, consuma em até 3 dias
  • Evite abrir e fechar o pote antes do consumo
  • Para descongelar, leve à geladeira na noite anterior
  • Também pode aquecer direto no micro-ondas
  • Não recongele após descongelar
Perguntas Frequentes
Posso substituir o arroz integral por arroz branco?
Sim, pode substituir sem problema, mantendo as mesmas quantidades.
Precisa mesmo congelar ou posso deixar na geladeira?
Se for consumir em até 3 dias, pode deixar na geladeira. Para a semana toda, o ideal é congelar.
Os legumes não ficam ruins depois de congelar?
Não, desde que sejam cozidos rapidamente e não fiquem muito moles.
Posso usar outra proteína no lugar do frango?
Sim, carne moída, peixe ou ovos funcionam bem nessa marmita.
Dá para fazer sem feijão?
Dá sim, mas o feijão ajuda na saciedade e no valor nutricional.
Como evitar que a marmita fique seca?
Não deixe o frango passar do ponto e mantenha um pouco de caldo no feijão.
Posso temperar diferente para não enjoar?
Pode variar com curry, limão, ervas ou molho de tomate leve.