7 marmitas fit com arroz para variar o cardápio sem gastar muito

Preparar marmitas fit em casa é uma das maneiras mais eficazes de economizar e manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Pensando nisso, reunimos 7 combinações simples, saborosas e acessíveis, todas usando arroz como base. As receitas são práticas, com ingredientes baratos e fáceis de encontrar, perfeitas para quem busca rotina, saúde e praticidade. Seja para congelar ou consumir no dia a dia, essas opções garantem variedade sem complicação. Confira as ideias e escolha suas favoritas!

1. Arroz branco + Frango desfiado + Cenoura ralada

Ingredientes

• 1 xícara de arroz branco

• 2 xícaras de água

• 300 g de frango cozido e desfiado

• 1 cenoura grande ralada

• 1 cebola pequena picada

• 2 dentes de alho

• Sal, pimenta, colorau

• Azeite

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz normalmente.

2. Cozinhe e desfie o frango.

3. Refogue cebola, alho e colorau; junte o frango e acerte sal e pimenta.

4. Monte a marmita com arroz, frango e cenoura ralada temperada com azeite.

Dica

• Cozinhar frango em maior quantidade e congelar porções facilita montar marmitas rápidas.

2. Arroz integral + Carne moída + Abobrinha refogada

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral

• 300 g de carne moída de acém

• 1 abobrinha média fatiada

• 1 cebola

• 2 dentes de alho

• Sal, pimenta e páprica

• Azeite

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz integral (30–40 min).

2. Refogue cebola e alho, adicione a carne, tempere e cozinhe até secar.

3. Em outra panela, refogue rapidamente a abobrinha até ficar macia e brilhante.

4. Monte a marmita.

Dica

• A abobrinha refogada deve ficar al dente para não soltar água na marmita.

3. Arroz com cúrcuma + Frango em cubos + Repolho refogado

Ingredientes

• 1 xícara de arroz branco

• 1/2 colher (chá) de cúrcuma

• 300 g de frango em cubos

• 2 xícaras de repolho fatiado

• 1 cebola

• 2 dentes de alho

• Sal, pimenta e limão

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz com a cúrcuma.

2. Tempere o frango e doure bem na frigideira.

3. Refogue repolho com cebola e alho até ficar macio e brilhante.

4. Monte a marmita.

Dica

• Repolho refogado congela muito bem e mantém textura melhor que outros legumes.

4. Arroz branco + Carne em tiras + Cenoura cozida

Ingredientes

• 1 xícara de arroz branco

• 300 g de acém em tiras finas

• 1 cenoura em rodelas

• 1 cebola em fatias

• Alho, sal, pimenta, páprica

• Azeite

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz.

2. Cozinhe a cenoura até ficar macia.

3. Em uma frigideira quente, doure a carne, adicione cebola e finalize.

4. Monte a marmita.

Dica

• Cortar a carne em tiras finas aumenta o rendimento e deixa o prato mais econômico.

5. Arroz com ervilha + Frango grelhado + Vagem cozida

Ingredientes

• 1 xícara de arroz branco

• 3 colheres de ervilha

• 300 g de frango em tiras

• 2 xícaras de vagem picada

• Alho, sal, pimenta

• Azeite e limão

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz e misture a ervilha.

2. Tempere e grelhe as tiras de frango.

3. Cozinhe a vagem até ficar macia e tempere.

4. Monte a marmita.

Dica

• Misturar ervilha ao arroz dá mais volume e ajuda a economizar proteína.

6. Arroz integral + Frango assado + Mix de legumes

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral

• 300 g de frango assado (em pedaços ou desfiado grosseiramente)

• 2 xícaras de mix de legumes (ervilha, milho, cenoura)

• Azeite, sal e pimenta

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz integral até ficar macio.

2. Asse o frango com sal, pimenta e um fio de azeite até dourar bem; corte em pedaços.

   • Pode usar frango assado do dia anterior.

3. Aqueça os legumes no vapor ou frigideira.

4. Monte a marmita com arroz, frango assado e legumes.

Dica

• Frango assado mantém melhor textura quando congelado do que frango cozido ou moído.

7. Arroz branco + Carne moída ensopada + Abóbora assada

Ingredientes

• 1 xícara de arroz branco

• 300 g de carne moída

• 300 g de abóbora cabotiá em cubos

• 1 tomate picado

• Cebola e alho

• Sal, pimenta e páprica

Modo de preparo

1. Cozinhe o arroz.

2. Asse a abóbora com sal e azeite por 25–30 min.

3. Faça a carne ensopada refogando cebola, alho e tomate, adicionando a carne e temperos.

4. Monte a marmita.

Dica

• A abóbora assada não perde textura depois de congelada — excelente para marmitas.