Quer manter o foco na dieta mesmo fora de casa? Esses sanduíches são ideais para levar na bolsa ou lancheira: são rápidos de montar, práticos de carregar e feitos com ingredientes simples que sustentam sem pesar.
Confira 7 opções leves, gostosas e que ajudam a manter o ritmo!
🥚 1. Sanduíche de Ovo Cozido com Alface
Ingredientes:
– 2 fatias de pão integral
– 1 ovo cozido fatiado
– 1 folha de alface
– 1 colher (chá) de requeijão light
– Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Passe o requeijão no pão, adicione o ovo fatiado, tempere e finalize com a alface.
Calorias aproximadas: 220 kcal
➡️ Rápido, leve e rico em proteína.
🐓 2. Sanduíche de Frango Desfiado com Cenoura
Ingredientes:
– 2 fatias de pão integral
– 2 colheres (sopa) de frango cozido e desfiado
– 1 colher (sopa) de cenoura ralada
– 1 colher (chá) de maionese light
Modo de preparo:
Misture o frango com a maionese e a cenoura. Recheie o pão com essa pastinha.
Calorias aproximadas: 250 kcal
➡️ Sustenta bem e pode ser feito com sobras de frango.
🧀 3. Sanduíche de Ricota com Tomate
Ingredientes:
– 2 fatias de pão de forma integral
– 2 colheres (sopa) de ricota amassada
– 3 rodelas finas de tomate
– Orégano e fio de azeite
Modo de preparo:
Misture a ricota com o orégano e o azeite. Recheie o pão e adicione o tomate.
Calorias aproximadas: 200 kcal
➡️ Leve, fresco e com sabor caseiro.
🥬 4. Sanduíche de Atum com Alface e Pepino
Ingredientes:
– 1/2 lata de atum em água
– 1 colher (sopa) de requeijão light
– 2 fatias de pão integral
– Alface e rodelas finas de pepino
Modo de preparo:
Misture o atum com o requeijão, recheie o pão e adicione a salada.
Calorias aproximadas: 240 kcal
➡️ Boa fonte de proteína e muito prático para o dia a dia.
🥩 5. Sanduíche de Carne Moída com Cheiro-Verde
Ingredientes:
– 2 fatias de pão de forma ou pão francês
– 2 colheres (sopa) de carne moída refogada
– Cheiro-verde picado
Modo de preparo:
Aqueça a carne moída e recheie o pão. Pode ser consumido frio ou aquecido.
Calorias aproximadas: 280 kcal
➡️ Sustenta bem e evita o desperdício de comida.
🧄 6. Sanduíche de Queijo Branco com Orégano
Ingredientes:
– 2 fatias de pão integral
– 1 fatia média de queijo branco (tipo minas frescal)
– Orégano, azeite e tomate opcional
Modo de preparo:
Coloque o queijo e tempere com orégano e azeite. Pode levar ao grill se quiser derretido.
Calorias aproximadas: 230 kcal
➡️ Ótimo para alternar com lanches frios ou esquentar no trabalho.
🍳 7. Sanduíche de Pasta de Ovo Simples
Ingredientes:
– 1 ovo cozido amassado
– 1 colher (chá) de maionese light ou iogurte
– Sal e pimenta
– 2 fatias de pão integral
Modo de preparo:
Misture o ovo com o creme e os temperos. Recheie o pão.
Calorias aproximadas: 210 kcal
➡️ Econômico, nutritivo e perfeito para dias corridos.
✅ Dica extra:
Leve os sanduíches em potes bem fechados ou em papel manteiga com plástico para evitar que murchem. Se puder, mantenha em geladeira ou bolsa térmica até a hora do consumo.
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