Quer emagrecer comendo arroz, feijão e macarrão? Dá sim! Com equilíbrio nas porções e escolhas simples, você monta marmitas leves, saborosas e ideais para manter o foco sem gastar muito.
Confira 7 opções práticas com calorias aproximadas:
🍗 1. Frango grelhado + arroz + feijão + salada de tomate
Ingredientes e porções:
– 1 filé de frango grelhado (100g)
– 3 colheres (sopa) de arroz branco (75g)
– 1/2 concha de feijão com pouco caldo (80g)
– 2 colheres (sopa) de tomate picado com cheiro-verde
Calorias aproximadas: 400 kcal
➡️ Marmita simples, balanceada e com cara de comida de casa.
🍝 2. Macarrão com carne moída + brócolis refogado
Ingredientes e porções:
– 1 xícara (chá) de macarrão cozido (100g)
– 3 colheres (sopa) de carne moída magra (80g)
– 1/2 xícara de brócolis refogado (60g)
Calorias aproximadas: 450 kcal
➡️ Troque o arroz por macarrão de vez em quando para variar sem sair da dieta.
🍳 3. Ovos cozidos + arroz integral + feijão + abobrinha grelhada
Ingredientes e porções:
– 2 ovos cozidos
– 3 colheres (sopa) de arroz integral (75g)
– 1/2 concha de feijão (80g)
– 1/2 abobrinha fatiada grelhada (70g)
Calorias aproximadas: 430 kcal
➡️ Uma opção econômica, rica em proteínas e super prática.
🐟 4. Filé de peixe grelhado + purê de batata + salada crua
Ingredientes e porções:
– 1 filé de peixe grelhado (100g)
– 3 colheres (sopa) de purê de batata (90g)
– Salada de folhas, cenoura e pepino à vontade
Calorias aproximadas: 380 kcal
➡️ Leve e ideal para quem quer variar no sabor sem pesar.
🥩 5. Picadinho de carne + arroz + cenoura cozida
Ingredientes e porções:
– 3 colheres (sopa) de carne em cubinhos (80g)
– 3 colheres (sopa) de arroz branco (75g)
– 1/2 xícara de cenoura cozida (60g)
Calorias aproximadas: 450 kcal
➡️ Receita clássica, nutritiva e que sustenta bem.
🍛 6. Frango desfiado + macarrão ao alho + couve refogada
Ingredientes e porções:
– 1/2 xícara de frango cozido e desfiado (80g)
– 1 xícara (chá) de macarrão refogado no alho (100g)
– 1/2 xícara de couve refogada (50g)
Calorias aproximadas: 470 kcal
➡️ Um almoço completo e muito saboroso sem exageros.
🥬 7. Arroz + feijão + ovo frito na antiaderente + salada
Ingredientes e porções:
– 3 colheres (sopa) de arroz branco (75g)
– 1/2 concha de feijão (80g)
– 1 ovo frito com pouco óleo ou na antiaderente
– Salada de alface, tomate e cenoura ralada à vontade
Calorias aproximadas: 420 kcal
➡️ Marmita simples, barata e que todo brasileiro ama.
✅ Dica extra:
Marmitas de 350 a 500 kcal são ideais para quem busca emagrecer com saciedade. Evite repetir carboidratos e sempre inclua proteína (frango, ovo, carne, peixe ou atum) + vegetal + uma porção controlada de arroz, feijão ou macarrão.
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