Incluir legumes e verduras na alimentação não precisa mudar o cardápio do dia a dia. Com preparos simples, é possível acrescentar esses ingredientes em receitas comuns, como arroz, feijão, carnes e lanches, sem alterar o sabor. Neste artigo, você vai encontrar ideias práticas para deixar as refeições mais nutritivas, usando legumes bem integrados e com aquele jeitinho de comida caseira que todo mundo aceita.
🍚 Arroz colorido com legumes bem picados
Ingredientes
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1 xícara de arroz
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1/2 cenoura ralada
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1/2 xícara de vagem picada
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1/2 xícara de brócolis picado
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1 folha de couve picada
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1 dente de alho
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1 colher (sopa) de óleo
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Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho no óleo. Acrescente o arroz e mexa bem. Junte a cenoura, a vagem e o brócolis. Cubra com água quente, coloque o sal e cozinhe normalmente. Quando estiver quase seco, misture a couve, tampe a panela e finalize o cozimento.
Dica: quanto mais finos os legumes, mais eles se misturam ao arroz e quase não aparecem no prato.
🫘 Feijão com legumes batidos
Ingredientes
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2 xícaras de feijão cozido com caldo
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1/2 xícara de abóbora cozida
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1/2 cenoura cozida
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1 batata pequena cozida
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1 punhado de espinafre
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1/2 chuchu cozido
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1 folha de couve
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1 dente de alho
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1 colher (sopa) de óleo
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Sal a gosto
Modo de preparo
Coloque o feijão cru na panela de pressão com a abóbora, a cenoura, a batata, o chuchu, o espinafre e a couve, cubra com água, tampe e cozinhe até o feijão ficar macio; desligue, espere a pressão sair, retire parte dos legumes com um pouco do caldo e bata no liquidificador até virar um creme, volte esse creme para a panela, frite à parte o alho com a cebola no óleo, junte ao feijão, ajuste o sal e ferva por alguns minutos até o caldo ficar bem grosso e cremoso.
Dica: Se quiser um feijão ainda mais cremoso, bata também uma concha do próprio feijão junto com os legumes antes de devolver à panela.
🥩 Carne moída refogada com legumes
Ingredientes
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500 g de carne moída
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1 batata pequena em cubinhos
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1/2 abobrinha ralada
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1/2 cenoura ralada
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1/2 pimentão bem picado
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1 dente de alho
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1/2 cebola picada
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Óleo e sal a gosto
Modo de preparo
Refogue o alho e a cebola no óleo. Acrescente a carne e doure bem. Junte a batata e um pouco de água, deixando cozinhar até ficar macia. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o pimentão, mexa bem e ajuste o sal.
Dica: ralar os legumes ajuda a render mais a carne e melhora o valor nutricional sem mudar o sabor.
🥧 Torta de liquidificador com legumes
Ingredientes
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3 ovos
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1 xícara de leite
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1/2 xícara de óleo
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2 xícaras de farinha de trigo
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1 colher (sopa) de fermento
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1/2 cenoura ralada
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1/2 abobrinha ralada
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1/2 xícara de milho ou ervilha
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Sal a gosto
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, o leite e o óleo. Transfira para uma tigela, misture a farinha, o fermento e os legumes. Coloque em forma untada e asse em forno a 180 °C por cerca de 40 minutos.
Dica: esprema a abobrinha ralada antes de usar para evitar que a torta fique úmida demais.
🍔 Hambúrguer de frango com legumes
Ingredientes
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500 g de peito de frango moído
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1/2 cenoura ralada
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1/2 abobrinha ralada
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1/2 cebola ralada
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1 dente de alho amassado
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Sal a gosto
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Pimenta-do-reino ou temperos a gosto
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1 colher (sopa) de óleo
Modo de preparo
Misture o frango moído com a cenoura, a abobrinha, a cebola, o alho, o sal e os temperos até formar uma massa homogênea; modele os hambúrgueres, grelhe em fogo médio com um fio de óleo até dourar bem dos dois lados e ficar totalmente cozido por dentro; abra os pães, coloque o hambúrguer ainda quente e finalize com alface e tomate.
Dica: ralar bem os legumes deixa o hambúrguer mais úmido e macio; se a massa estiver mole, leve à geladeira por 10 a 15 minutos antes de modelar.
🟤 Almôndegas com legumes ralados
Ingredientes
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500 g de carne moída
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1/2 cenoura ralada
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1/2 abobrinha ralada
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1 ovo
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2 colheres (sopa) de farinha de rosca
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Sal e temperos a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, modele as almôndegas e asse ou cozinhe no molho de tomate até ficarem bem cozidas.
Dica: se a massa estiver mole, acrescente mais um pouco de farinha de rosca.
🍳 Omelete com legumes picados
Ingredientes
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3 ovos
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1/2 cenoura ralada
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1/2 xícara de brócolis bem picado
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1/4 de cebola picada
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Sal e óleo a gosto
Modo de preparo
Bata os ovos, misture os legumes e o sal. Despeje em frigideira untada e cozinhe em fogo baixo até dourar dos dois lados.
Dica: cozinhar em fogo baixo ajuda o omelete a ficar macio e bem cozido por dentro.
🍗 Nuggets caseiros com legumes
Ingredientes
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500 g de peito de frango moído
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1/2 cenoura ralada
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1/2 abobrinha ralada
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1 dente de alho amassado
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Sal a gosto
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Farinha de rosca para empanar
Modo de preparo
Misture o frango com os legumes, o alho e o sal. Modele os nuggets, empane na farinha de rosca e asse ou frite até dourar.
Dica: assar os nuggets no forno deixa a receita mais leve e igualmente saborosa.
