Organizar a alimentação da semana fica muito mais fácil com essa marmita completa e caseira. A combinação de arroz com brócolis, sobrecoxa de frango bem dourada e legumes refogados garante sabor e equilíbrio no prato. É uma opção prática, econômica e perfeita pra quem quer evitar comer fora. Além disso, congela bem e mantém a qualidade na hora de aquecer. Ideal para rotina corrida sem abrir mão de comer bem.
Marmita de arroz com brócolis, sobrecoxa de frango e legumes refogados
Ingredientes
Sobrecoxas de Frango
- 5 sobrecoxas de frango
- 3 dentes de alho amassados
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- 1 fio de azeite
Arroz com brócolis
- 2 xícaras de arroz cru
- 1 maço pequeno de brócolis picado
- 4 xícaras de água
- 2 dentes de alho
- 1 colher de sopa de óleo ou azeite
- Sal a gosto
Legumes refogados
- 2 cenouras em rodelas
- 1 abobrinha em cubos
- 1/2 pimentão (opcional)
- 1 fio de azeite
- Sal a gosto
Instruções
Arroz com brócolis
- Refogue o alho no óleo, adicione o arroz e mexa bem.
- Coloque a água e o sal. Quando começar a secar, misture o brócolis picado.
- Finalize até o arroz ficar soltinho.
Frango
- Tempere as sobrecoxas com alho, limão, sal, pimenta e páprica.
- Deixe pegar gosto por pelo menos 15 minutos.
- Leve ao forno a 200°C por cerca de 35–40 minutos até dourar (ou air fryer até ficar bem dourado).
Legumes
- Refogue rapidamente os legumes no azeite.
- Deixe levemente crocantes. Ajuste o sal.
Montagem das marmitas
- Em cada pote:
- 3 colheres de arroz com brócolis (~150g)
- 1 sobrecoxa de frango
- 2 colheres de legumes (~100g)
Como consumir
- Retire do freezer na noite anterior e deixe na geladeira para descongelar.
- Ou leve direto ao micro-ondas por 5 a 7 minutos, mexendo na metade do tempo para aquecer por igual.
Notas
- Tempere o frango com antecedência para garantir mais sabor e suculência
- Asse o frango até ficar bem dourado para criar uma crosta mais saborosa
- Adicione o brócolis no final do preparo do arroz para manter a cor e textura
- Não cozinhe demais os legumes para evitar que fiquem moles
- Use pouco óleo para manter a marmita mais leve e equilibrada
- Deixe o arroz bem soltinho para melhorar a textura após aquecer
- Espere os alimentos esfriarem antes de montar as marmitas para evitar umidade
- Armazene na geladeira por até 3 dias bem vedado
- Para congelar, utilize potes próprios e bem fechados
- Consuma em até 30 dias se mantido no freezer
- Evite abrir e fechar o pote várias vezes para não comprometer a conservação
- Sempre etiquete com a data de preparo
- Descongele preferencialmente na geladeira para manter a textura
- Ao aquecer, mexa na metade do tempo para aquecer por igual
Experimente também
Se você gostou dessa marmita prática e equilibrada, vale testar outras variações para não cair na rotina durante a semana. Uma ótima opção é substituir o arroz com brócolis por um Arroz colorido com legumes, que traz mais variedade de nutrientes e deixa o prato ainda mais atrativo. Outra ideia é preparar a proteína de forma diferente, como a Sobrecoxa de frango na airfryer, que fica bem dourada por fora e suculenta por dentro, além de ser ainda mais prática no dia a dia.
